如何养成易瘦体质(变成易瘦体质的方法)

我相信想减肥的人一定很羡慕那些无论怎么吃都不胖的人。为什么有的人即使喝水也会发胖,而有的人每天吃大鱼大肉依然能保持好身材?

最近听了简单营养饮食课,才知道瘦体质的人其实基础代谢率很高。

什么是基础代谢?

基础代谢指的是你一天什么都不做的时候,身体能消耗的热量。肌肉含量越多,基础代谢越高。

如何计算基础代谢值?

女生基础代谢= 661 9.6 *体重(kg) 1.72 *身高(cm)-4.7*年龄(一岁)

男生基础代谢= 67 13.73 *体重(kg) 5 *身高(cm)-6.9 *年龄(一岁)

家里一般的体脂秤不会有测基础代谢率的功能。只有健身房专门的体脂秤才能做测试。一般健身房都会提供免费的私人教学体验课。可以体验一下,要求做个体能测试。然后你就可以得到一份详细的报告,里面包括基础代谢率的数据。

事实上,容易肥胖的人无需测试就可以得出基础代谢率低的结论。

基础代谢低的原因主要包括以下几个方面:

1)肌肉含量不足。从20岁开始,肌肉量就会开始下降。

2)节食导致肌肉含量快速下降。

3)内分泌激素水平紊乱

4)蛋白质和优质脂肪摄入不足。

5)熬夜或睡眠不足

低基础代谢率有许多危害:

1)易患高脂血症,包括高甘油三酯血症、高胆固醇血症或混合型高脂血症。长期高脂血症容易导致动脉粥样硬化和冠状动脉粥样硬化性心脏病,患高血压的风险也高。

2)容易肥胖

3)对于非常瘦的患者和甲减患者,容易使胃肠蠕动、心率和消化能力减慢。

因此,提高和维持基础代谢率是非常重要的。提高基础代谢率最重要的是提高肌肉含量,这就需要无氧运动。

无氧运动是指在高强度、瞬间性强的运动中,运动的耗氧量超过人体的摄氧能力,即在“缺氧”状态下的高速剧烈运动,消耗的主要是人体内的糖分。

健身房的器械运动属于无氧运动。如果想在家做无氧运动,可以做深蹲、俯卧撑、平板支撑、卷腹、举哑铃(没有哑铃可以举矿泉水瓶)。当然,在家训练的强度肯定没有健身房高,效果也会打折扣。所以你需要循序渐进的开始负重训练,加大强度,坚持下去。相信效果一定会出现。

很多人误以为跳绳可以减肥。其实普通人的跳绳属于有氧运动。有氧运动还包括呼啦圈、游泳等。只有高强度的快速跑游泳,如百米冲刺、游泳,才算是无氧运动。

只做有氧运动减肥是没有用的。必须先做无氧运动,再做有氧运动。因为有氧运动在前30-40分钟消耗的脂肪很少(大部分是糖),只有过了这个阶段,当体内的糖消耗到一定程度,脂肪才会大量燃烧。所以前30-40分钟需要先做无氧运动消耗体内糖分,再做有氧运动直接进入燃脂状态。所以很多人只跑了半个小时,却根本没有达到减脂的目的。

我犹豫了一段时间是否需要坚持做无氧运动,后来发现坚持无氧运动可以给我带来很多好处:

1)肌肉增大后,可以止住我的腰痛和肩痛。我的腰椎间盘突出和肩周炎再也没有发生过。

2)随着年龄的增长,我开始缺钙。我做过三次骨密度检查,严重缺钙。经过四年的无氧运动,去年骨密度测试已经完全恢复正常。

3)现在我知道随着年龄的增长,基础代谢率会越来越低,无氧运动可以保持和提高我的基础代谢率。

最后我想说,想减肥,除了伸伸腿,管住嘴也很重要,养成健康的饮食习惯,尽量少吃高糖、高脂肪、高盐的饮食。当空有空的时候,我会再写一篇关于健康饮食习惯的文章和大家分享。

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